Часто с возрастом кожа рук выше локтя приходит ужасное состояние: она обвисает, смущая свою хозяйку и заставляя скрывать ее всяческими способами.
Для того, что бы руки были всегда остались в отличном состоянии, не выдавая ваш возраст, существует ряд простых упражнений для рук, которые эффективно
и за быстрое время приведут предплечье в идеальное состояние, помогут избавиться от лишних жировых отложений в этой области и подтянуть мышцы.
Для эффективности любых упражнений, в том числе и упражнений для рук очень важно правильно дышать: дыхание должно быть четким, не сбивчивым. Вдыхать можно только через нос, а выдыхать – и через нос, и через рот. При этом выдохи через рот лучше всего делать, выполняя самые тяжелые упражнения, либо используя отягощение.
Упражнения для рук
Мышцы рук достаточно легко поддаются воздействию тренировок, поэтому, регулярно выполняя все необходимые упражнения для рук, уже через месяц вы увидите значительные изменения в лучшую сторону. Просто выберите 3 – 4 упражнения для рук, которые вам больше всего нравятся (одно – два из разминки и два из основного блока). Для увеличения эффективности, упражнения для рук можно проводить с небольшим отягощением: гантели по 2 – 2,5 будут в самый раз.
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для рук, а какими из них пользоваться – решать вам. В день достаточно 20 – 25 минут тренировок в день без отягощения и около 15 минут для тренировок с отягощением. С течением времени продолжительность выполнения упражнений лучше всего увеличивать, занимаясь с большей нагрузкой для наилучшего результата.
1 блок упражнений для рук:
разминка:
• Станьте прямо, ноги немного разведены в стороны, руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Сначала одной рукой, потом другой описывайте полные круги. Это упражнение для рук выполняется сначала 15 раз по часовой стрелке, потом 15 раз против часовой стрелки, потом тоже самое повторите другой рукой.
• Станьте прямо, ноги немного разведены. Руки опущены вдоль тела. Поднимая медленно руки в стороны, сгибайте их в локтях, поднося к подмышкам. Упражнение выполняется в 2 – 3 подхода по 50 раз.
• Положение следующего упражнения – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки за спиной строго под плечами локтями назад ладонями вперед. Наклоняйтесь назад, задействуя только руки и не напрягая живот. Старайтесь наклоняться так низко, как только можете. Выполняется в 2 подхода по 30 – 40 нагибаний.
• Сожмите руки в замок на уровни груди, локти – строго в стороны на протяжении всего выполнения упражнений. Чередуйте надавливания руки на руки и разведение в стороны. Выполняйте это упражнение с достаточной силой, в 2 подхода по 60 раз.
2 блок упражнений для рук:
непосредственно укрепление мышцы и избавление от жировых отложений.
• Станьте прямо. Руки сожмите в кулаки, либо возьмите гантели. Руки подняты вперед на уровне груди, пальцами вниз. 1 часть упражнения для рук: ходьба на месте, руки сводите и разводите в стороны на уровне груди. 2 часть упражнения для рук: снова ритмичная ходьба на месте, руки подняты на уровне груди. Выполняйте махи обеими руками одновременно вверх – вниз. Выполняется в один подход и около 50 махов или разведений рук.
• Немного разведите ноги в стороны, спина прямая на протяжении всего упражнения, ноги немного согнуты в коленях. Руки прямые, подняты над головой перпендикулярно полу. Опускайте обе руки до уровня плеч, затем поднимайте обратно. Выполняется в 2 подхода по 40 движений.
• Станьте на колени, ноги вместе, упор на пол прямыми руками. Сгибайте и разгибайте руки, держа при этом спину прямо. Выполняйте это упражнение сколько сможете, но не менее 12 раз.
• Станьте прямо, левая рука лежит вдоль туловища, правая поднята над головой. Сгибайте правую руку, занося ее кисть за левое плечо. Такое упражнение лучше всего выполнять с отягощением. Сначала 40 движение одной рукой, потом еще 40 другой. Выполняйте в два подхода.
• Возьмите стул или табуретку, упритесь руками по краям. Поочередно отведите обе ноги назад так, чтобы тело образовывало прямую линий. Медленно отжимайтесь от стула, держа спину прямо и не выпячивая попу вверх. Локти при этом должны расходиться в стороны. Не забывайте о правильном дыхании.
Отжимания – это одни из самых эффективных упражнений для рук, поэтому лучше всего включить их в сою тренировку. Если отжиматься от пола или табуретки очень уж сложно для вас, то для начала можно попробовать отжиматься в полсилы.
После выполнения всех упражнений доля рук встряхните их, потрясите над головой, это поможет избежать напряжения в мышцах.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
